Vitamina B12: ¿Cómo evitar su deficiencia?

AUTOR – Melissa Villaseñor Reyes, Daniel Dorantes Ugalde. Instituto de Nutrición Sigma Alimentos (INSA).

Cuando hablamos de los beneficios del consumo de carne, inmediatamente pensamos en proteína de buena calidad y en hierro. Sin embargo, no debemos olvidar que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de vitamina B12.

También conocida como “cobalamina” debido a que contiene el mineral cobalto, la vitamina B12 pertenece al conjunto de vitaminas llamadas Complejo B, que se caracterizan por ser solubles en agua.

Entre sus principales funciones se encuentran, producir glóbulos rojos saludables, mantener un adecuado funcionamiento del sistema nervioso y participar en la síntesis del ADN.

La deficiencia de esta vitamina se puede manifestar como anemia (conocida como anemia megaloblástica), fatiga y debilidad. En casos más severos, pueden presentarse trastornos neurológicos como dificultad para mantener el equilibrio, depresión, confusión y pérdida de la memoria.

Los alimentos que aportan vitamina B12 son: pescados, carne de res, cerdo, pollo, pavo, huevos, leche y sus derivados. Esta vitamina no se encuentra en frutas, verduras o cereales, aunque existen algunos cereales de desayuno fortificados con vitamina B12.

En México, la recomendación de consumo de vitamina B12 es de 2.1 microgramos por día y de acuerdo con las tablas de alimentos de la USDA, consumir 80 g de pescado aporta 7 veces la vitamina B12 que necesitamos al día; si prefieres la carne de res, en una porción de 90 g o en medio vaso de leche, encontrarás 3 veces la vitamina B12 que necesitarás en un día; y para aquellos a los que les gusta la carne de cerdo o pavo, una porción de 120 g será suficiente para completar nuestras necesidades diarias de esta vitamina.

Si se consume diariamente uno o más de estos alimentos, estás asegurando el consumo diario de vitamina B12 de forma natural.

¿Quiénes pueden tener deficiencia de Vitamina B12?

La deficiencia de vitamina B12 en muchos casos se debe a una ingesta inadecuada o a una malabsorción. Entre los más propensos a ser deficientes de esta vitamina se encuentran:

• Adultos mayores. La capacidad de absorción de la vitamina B12 disminuye con la edad, y su deficiencia tiende a ser frecuente en este grupo de edad.
• Personas con trastornos gastrointestinales. Desde personas que padecen gastritis hasta personas con enfermedad celíaca, pueden presentar problemas para absorber suficiente vitamina B12 de los alimentos y para mantener sus reservas de esta vitamina.
• Las personas que consumen antiácidos, ya que reducen la capacidad de absorción de dicha vitamina.
• Personas que no incluyen proteína animal en su dieta. Tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia debido a que los vegetales no contienen vitamina B12 y deben obtenerla a través de suplementos.

3 recomendaciones prácticas para consumir suficiente vitamina B12 de forma natural:

1. Dale variedad a tu alimentación seleccionando diferentes alimentos que aportan vitamina B12: pavo, pollo, res o cerdo. Selecciona uno o varios de acuerdo a tus gustos. Además, obtendrás otros beneficios como proteínas de buena calidad, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas del complejo B.
2. Incluye porciones adecuadas, desde la ablactación hasta los adultos mayores, todos pueden beneficiarse de su consumo.
3. Siempre acompáñalos con frutas, verduras, cereales de grano entero y leguminosas. De esta forma asegurarás una dieta variada, completa y equilibrada.

Referencias:

Packyanathan, J. 2017. Awareness of Vitamin B12 deficiency among the general population. International Journal of Recent Scientific Research. Vol 8 pp 16149-16152.

Erdman, J; Macdonald, I & Zeisel, S. 2012. Present Knowledge in Nutrition. International Life Sciences Institute.

Watanabe, F. 2014. Vitamin B12 Sources and Bioavailability. School of Agricultural, Biological and Environmental Sciences, Faculty of Agriculture. Pp. 232.

NOM-051-SCFI/SSA1-2010. Norma Oficial Mexicana: Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. Información comercial y sanitaria. Recuperado de: http://dof.gob.mx/nota_detalle_popup.php?codigo=5137518

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